Kas, sadece hareket sistemimize ait bir organ değil belki ve daha çok metabolizmamıza ait bir organdır. Daha da önemlisi insülinin ana etki noktası kas dokumuzdur. Kas kitlemizi ne kadar arttırabilirsek, şekerin girebileceği o kadar alan yaratmış oluruz. Ve bu şekilde kan şekerimizi kontrol etmemiz daha kolay olur. Evde yapabileceğimiz, basit dayanıklılık hareketleri ile günden güne kas kitlemizi arttırarak kontrolü ele geçirmeye ne dersiniz?!

Küçük bir hatırlatma: Egzersiz planınızda yapacağınız büyük değişikler öncesinde doktorunuzla konuşmayı ve onun fikrini almayı unutmayın. Küçük küçük başlayacağınız bu hareketleri yaparken acı duymamanız önemli, herhangi bir ağrılı durumda hareketi yapmayı ve tekrarlamayı bırakınız.

Destek aldığınız yerlerin hareketsiz ve sağlam olduğundan da emin olunuz lütfen.(sandalye, basamak, merdiven, tezgah, korkuluk, duvar)

1.Çömelme – Kalça-popo-bacaklar ve karın bölgesini güçlendiren bu hareket için mutfak tezgahı ya da bir sandalyenin arkası oldukça uygun.

• Ayaklar omuz genişliğinde açık ve aynı hizada, yüz lavaboya dönük ayakta duralım.
• Dengemizi korumak için dizler arasına hafif, yumruk büyüklüğünde bir top ya da yastık sıkıştıralım.
• Ellerimizi tezgah üzerine koyalım ve destek alarak sırtımız düz yavaşça çömelelim, yere paralel olacak şekilde ve oturur pozisyona geldiğimizde durup yavaşça dik duruş pozisyonuna dönelim.
• 10-15 kere tekrarlayarak seti tamamlayalım. Kendinizi iyi hissederseniz 2.seti yine 10-15 kere yapabilirsiniz.

2.Bacak Arka-yukarıya – (Kalça-bacak-baldır güçlendirme) Mutfak tezgahının önünde durup ellerimizden destek alalım.

• Sol dizimizi hafifçe bükerek ve leğen kemiğimiz tezgaha dönük olarak sağ bacağımızı arka-yukarıya doğru zorlamadan kaldırabildiğimiz yere kadar kaldırıp indirelim.
• Aynı hareketi bacak değiştirerek 10-15 kere tekrarlayalım. Kendinizi iyi hissederseniz 2.seti yine 10-15 kere yapabilirsiniz.

3.Bacak yana-yükseltme – (İç-dış bacak güçlendirme)

• Hareketsiz bir sandalyenin sırt kısmında/mutfak tezgahının önünde durup, leğen kemiğimiz, dayanak aldığımız noktaya dönük olacak şekilde sol bacağımızı gerginlik hissettiğimiz yüksekliğe kadar kaldırıp 30 saniye kadar dengede tutalım.
• Bacağımızı başlangıç pozisyonuna getirip diğer bacağımız ile aynı hareketi yaparak her bir bacak için 10-15 kere tekrarlayalım. Kendinizi iyi hissederseniz 2.seti yine 10-15 kere yapabilirsiniz.

4.Hamle – (Ağırlık merkezimizi güçlendirme) Bu hareket için basamağa/merdivene ihtiyacımız olacak.

• Duvardan/korkuluklardan tutunarak ileriye yavaşça uzanıyoruz, bir ayağımız sabit diğer ayağımızı 1 ya da 2. basamağa koyuyoruz.
• Kaldırdığımız dizimizin topuğumuz ile aynı hizada olduğuna dikkat edelim.
• Arkadaki dizimizi yavaşça büküp-hafifçe öne eğilerek hamlemizi tamamlayalım.
• Aynı hamleyi bacak değiştirerek her iki bacak için 10-15 kere tekrarlayalım.
• Arzu edilirse, 2.seti yine 10-15 kere yapabilirsiniz.

5.Ayakta şınav - (Göğüs ve kolları güçlendirme) Yüzümüz duvara dönük vaziyette, kolları düz uzatarak omuzlarımız dik şekilde yerleştirelim.

• Yavaşça dirsekleri bükerek leğen kemiğimizi eğerek göğüs kafesimizi duvara doğru yaklaştıralım sonra omurgamızı düz şekilde kendimizi geriye itelim.
• Hareketi 10-15 kere tekrarlayalım. Kendinizi iyi hissederseniz 2.seti yine 10-15 kere yapabilirsiniz.

6.Ters uçuş - (Sırt-omuzlar-üst kol kasları güçlendirme) Bu son 2 harekette kullanacağımız ağırlıklar için dambıl, dolu pet şişeler ya da konserve kutuları uygun olur.

• Ayaklar omuz genişliğinde açık, sandalyeye oturalım.
• Ellerimizde ağırlıklarımız, avuç içleri yukarıya dönük şekilde bacaklarımızın üzerine yavaşça eğilelim.
• Kollarımızı iki yana iyice açık tutarken omuzlarımızı sıkıştıralım ama boynumuzu sıkıp, kasmayalım.
• Hareketi 10-15 kere tekrarlayarak 2 set olarak yapabilirsiniz.

7.Öne yükseltme - (Sırt-omuzlar-üst kol kaslarımızı güçlendirme)

• Oturarak ellerimizde tuttuğumuz ağırlıkları her ikisini de öne doğru başparmaklarımız yukarda, omuz hizamıza kadar yükseltiyoruz.
• Aynı hareketi 10-15 kere tekrarlayalım, kendinizi iyi hissederseniz 2.seti yine 10-15 kere yapabilirsiniz.

	/June2014, Ilustrated byDavid Preiss
translated by